В статье представлена таблица калорийности овощей и информация о содержании белков, жиров и углеводов (БЖУ) на 100 грамм. Знание калорийности овощей важно для тех, кто следит за питанием, снижает вес или поддерживает здоровье. Мы рассмотрим наиболее калорийные овощи и те, что имеют отрицательную калорийность, а также сравним калорийность свежих, запеченных и тушеных овощей. Эта информация поможет сделать осознанный выбор в рационе и разнообразить питание.
Калорийность овощей
Знание пищевой ценности овощей всегда полезно. Часто информация на упаковке от производителя бывает неясной, особенно для продуктов, продаваемых на развес, где энергетическая ценность может отсутствовать.
Не все овощи имеют низкое содержание калорий, поэтому компактные таблицы с данными о питательной ценности помогут быстро определить, сколько калорий вы потребляете.
Эксперты в области питания подчеркивают важность учета калорийности овощей для поддержания здорового рациона. Овощи являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки, однако их калорийность может значительно варьироваться. Например, такие овощи, как огурцы и салат, имеют низкую калорийность, что делает их идеальными для диетического питания. В то же время, корнеплоды, такие как картофель и морковь, содержат больше калорий, что важно учитывать при планировании меню. Специалисты рекомендуют использовать полную таблицу калорийности овощей как полезный инструмент для контроля за потреблением калорий и выбора наиболее подходящих продуктов для различных диет. Это поможет не только в снижении веса, но и в поддержании общего здоровья.
Самые калорийные овощи
Тем, кто стремится избавиться от лишнего веса и достичь стройности, полезно знать, какие продукты стоит ограничить, а также какие овощи могут оказаться наиболее калорийными.
- В ста граммах дыни содержится всего 35 ккал, что невысокий показатель. Однако из-за высокого содержания углеводов гипогликемический индекс этого продукта оказывается высоким. Дыня имеет приятный вкус, и одно-два кусочка могут не остановить, что приводит к незаметному увеличению калорийности.
- Кольраби, известная как капуста-репа, в России имеет среднюю калорийность 42 ккал на сто грамм в свежем виде, но после термической обработки этот показатель значительно возрастает.
- Вареная свекла содержит 50 ккал на сто грамм, однако в ней много углеводов, что может помешать процессу похудения.
- Вареный батат имеет калорийность около 60 ккал на сто грамм, но из-за высокого содержания сахара он не способствует снижению веса.
- Топинамбур также богат углеводами: в сыром виде его калорийность составляет 62 ккал на сто грамм, что может затруднить борьбу с лишними килограммами.
- Вареный картофель содержит 84 ккал на сто грамм, а если его обжарить, калорийность возрастает до 190-195 ккал.
- Вареная кукуруза, считающаяся полезной и питательной, содержит 110 ккал на сто грамм, а в консервированном виде этот показатель увеличивается до 120 ккал.
- Чечевица также богата углеводами и крахмалом, что делает ее калорийность высокой – 110 ккал на сто грамм.
- Фасоль имеет еще более высокий уровень калорийности: вареный продукт содержит 123 ккал на сто грамм.
- У вареного нута калорийность достигает 127 ккал на сто грамм.
- Авокадо выделяется высокой калорийностью – в среднем 160 ккал на сто грамм.
| Овощ | Калорийность (ккал на 100г) | Содержание воды (%) |
|---|---|---|
| Брокколи | 34 | 90 |
| Цветная капуста | 25 | 92 |
| Морковь | 41 | 88 |
| Огурец | 15 | 96 |
| Помидор | 20 | 94 |
| Сладкий перец | 27 | 92 |
| Лук репчатый | 40 | 89 |
| Капуста белокочанная | 28 | 92 |
| Шпинат | 23 | 92 |
| Зеленый горошек | 81 | 78 |
| Картофель (сырой) | 77 | 79 |
| Картофель (варёный) | 87 | 75 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о калорийности овощей:
-
Низкая калорийность: Большинство овощей имеют низкую калорийность, что делает их идеальными для диетического питания. Например, огурцы содержат всего около 16 калорий на 100 граммов, а салат-латук — около 15 калорий. Это позволяет употреблять их в больших количествах без риска превышения суточной нормы калорий.
-
Клетчатка и насыщение: Овощи не только низкокалорийны, но и богаты клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Это помогает контролировать аппетит и может способствовать снижению веса. Например, брокколи содержит около 34 калорий на 100 граммов и является отличным источником клетчатки.
-
Разнообразие калорийности: Калорийность овощей может значительно варьироваться в зависимости от их вида и способа приготовления. Например, картофель содержит около 77 калорий на 100 граммов в сыром виде, но при жарке калорийность может увеличиться до 300 калорий и более из-за добавления масла. Это подчеркивает важность выбора способа приготовления для контроля калорийности блюд.
Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм
В таблице представлены данные о калорийности свежих овощей в зависимости от сорта, а также содержание белков, жиров и углеводов (на 100 граммов).
| Наименование продукта | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 120-167 | 1,9-2,2 | 10-15,5 | 1,8-2,2 |
| Агава | 63-70 | 0,5 | 0,2 | 0,6 |
| Салат Айсберг | 15 | 1 | 0,1 | 1,8 |
| Листья амаранта | 23 | 2,5 | 0,3 | 4 |
| Артишок | 47 | 3,3 | 0,2 | 5 |
| Баклажан | 24-27 | 0,9-1 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Ростки бамбука | 25-28 | 3 | 0,4 | 3 |
| Батат | 60-86 | 1,5-2 | 0,1 | 13-17 |
| Капуста кале | 30-35 | 3 | 1,5 | 0,3 |
| Брокколи | 28-34 | 2,8-3 | 0,3-0,4 | 4-5 |
| Брюква | 35-38 | 1-1,2 | 0,1-0,2 | 6-8 |
| Брюссельская капуста | 36-44 | 3,4-5 | 0,3 | 3-5 |
| Листья винограда | 94 | 6 | 2 | 6 |
| Зеленый горох | 5 | 0,2 | 14 | 73 |
| Листья горчицы | 28 | 3 | 0,4 | 1,5 |
| Кориандр (зелень) | 23 | 2 | 0,5 | 0,9 |
| Корень имбиря | 81 | 2 | 1 | 16 |
| Кабачки | 15-25 | 1 | 0,2-0,3 | 2-5 |
| Белокочанная капуста | 24-28 | 1-2 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Краснокочанная капуста | 25-30 | 1-1,5 | 0,2 | 5 |
| Пекинская капуста | 10-13 | 1 | 0,2 | 2 |
| Цветная капуста | 23-31 | 2 | 0,3 | 3-4 |
| Картофель с кожурой | 68-78 | 2 | 0,1-0,4 | 13-16 |
| Кольраби | 26-45 | 2-3 | 0,1 | 3-8 |
| Кресс-салат | 32 | 3 | 1 | 4 |
| Кукуруза | 83-88 | 3 | 1 | 16 |
| Лук батун | 35 | 2 | 0,5 | 4 |
| Зеленый лук (перо) | 21-27 | 1 | 0,1 | 3 |
| Лук порей | 35 | 2 | 0,2 | 6 |
| Репчатый лук | 30-40 | 1 | 0,1 | 7-8 |
| Морковь | 30-40 | 1 | 0,1 | 6-7 |
| Огурцы | 10-15 | 0,6-0,8 | 0,1 | 1,5-3 |
| Патиссоны | 18-20 | 0,5-1 | 0,1 | 3-4 |
| Сладкий перец (зеленый, оранжевый, красный) | 20-30 | 1 | 0,1 | 3-5,5 |
| Острый перец | 35-40 | 2 | 0,5 | 9 |
| Петрушка (листья, корень) | 30-35; 50 | 1,5; 4 | 0,2; 0,5 | 8; 10 |
| Помидоры | 15-25 | 1 | 0,2 | 2-4 |
| Редис | 15-20 | 1 | 0,1 | 1-3 |
| Редька | 16-19 | 1 | 0,1 | 2 |
| Репа | 30-33 | 2 | 0,1 | 6 |
| Руккола | 23-27 | 3 | 1 | 2 |
| Листовой салат | 12-16 | 1 | 0,2 | 1,5 |
| Свекла | 40-43 | 2 | 0,1 | 7-9 |
| Сельдерей (побеги, корень) | 13; 35 | 1 | 0,2 | 1,5; 7 |
| Спаржа | 20 | 2 | 1 | 2 |
| Топинамбур | 62 | 2 | 0,1 | 13 |
| Турнепс | 30 | 1 | 0,1 | 5 |
| Тыква | 20-25 | 1 | 0,1 | 4-6 |
| Укроп | 40 | 3 | 1 | 5-6 |
| Фенхель | 30 | 1 | 0,2 | 4 |
| Фасоль | 33 | 1 | 1 | 4 |
| Хрен (корень, листья) | 55; 65 | 3; 9 | 1,5; 0,5 | 6; 10,5 |
| Листья цикория | 23 | 2 | 0,3 | 1 |
| Цукини | 18-22 | 1-3 | 0,3 | 2 |
| Черемша | 35 | 2 | 0,1 | 6 |
| Чеснок (стрелы, луковица) | 45; 150 | 7; 6 | 0,1; 1 | 5; 31 |
| Шпинат | 24 | 3 | 0,4 | 1,5 |
| Щавель | 23 | 2 | 0,5 | 0,3-3 |
| Ямс | 65-120 | 1,5 | 0,1 | 20-24 |
Калорийность замороженных овощей изменяется незначительно, поэтому для расчета калорий можно использовать данные о свежих продуктах.
Калорийность запеченных и тушеных овощей
Многие овощи перед тем, как попасть на наш стол, проходят термическую обработку. Воздействие тепла может влиять на калорийность этих продуктов.
При варке калорийность овощей изменяется незначительно: у некоторых она может увеличиваться, у других — снижаться. Сравнить калорийность (на 100 граммов продукта) отварных овощей можно с данными из таблицы ниже.
- Отварной баклажан — 33-35 ккал
- Батат — 76 ккал
- Капуста брокколи — 35 ккал
- Брюква — 30 ккал
- Брюссельская капуста — 36 ккал
- Кабачок — 20 ккал
- Капуста кале — 44 ккал
- Белокочанная капуста — 24 ккал
- Цветная капуста — 23 ккал
- Картофель «в мундире» — 80-87 ккал
- Кольраби — 30 ккал
- Кресс-салат — 24 ккал
- Кукуруза — 95 ккал
- Репчатый лук — 40-45 ккал
- Морковь — 33 ккал
- Патиссон — 20 ккал
- Сладкий перец — 25-30 ккал
- Свёкла — 50 ккал
- Спаржа — 23 ккал
- Тыква — 16-22 ккал
- Цуккини — 15 ккал
- Шпинат — 24 ккал
- Щавель — 20 ккал
Хотя при варке полезные свойства овощей несколько снижаются, это не является причиной для отказа от данного метода приготовления.
Калорийность запеченных овощей на 100 граммов также изменяется незначительно, если в процессе запекания не используется масло или жир. Для запекания обычно применяются фольга или специальные рукава, что помогает сохранить полезные вещества.
Калорийность тушеных овощей зависит от метода приготовления и количества добавленного масла. Овощи способны впитывать масло, что значительно увеличивает их калорийность. Например, калорийность тушеного кабачка может возрасти до 70-90 ккал, белокочанной капусты — до 50 ккал, а картофеля — до 190 ккал.
Овощи с отрицательной калорийностью
Интересное понятие «отрицательная калорийность» связано с тем, что некоторые продукты, содержащие не более 30 калорий на 100 граммов, требуют для переваривания больше энергии, чем способны предоставить. Например, чтобы усвоить 100 граммов салата из зелени с калорийностью всего 15 ккал, организму необходимо потратить около 130 ккал. Таким образом, человек расходует больше энергии, чем получает.
Список овощей с отрицательной калорийностью.
-
Огурцы. Этот овощ можно есть в любых количествах, не беспокоясь о фигуре. Всего 10-15 калорий на 100 граммов продукта сгорают уже на начальном этапе пищеварения. Огурец состоит на 97% из воды, а остальная часть включает полезные витамины, минералы и клетчатку.
-
Сельдерей. Отличный ингредиент для витаминных низкокалорийных салатов. В 100 граммах сельдерея всего 13-16 калорий.
-
Имбирь. Хотя калорийность имбиря составляет 80 ккал на 100 граммов, его польза для похудения заключается в том, что при его употреблении организм начинает вырабатывать тепло, что способствует расходу лишней энергии.
-
Шпинат. Калорийность шпината — 24 ккал на 100 граммов. Этот овощ богат фолиевой кислотой, магнием, витаминами и другими полезными веществами.
-
Петрушка. Употребление петрушки полезно для фигуры, так как в ней всего 30 ккал на 100 граммов. Она содержит много магния, антиоксидантов и витаминов.
-
Ламинария. В морской капусте содержится около 50 ккал на 100 граммов. Она насыщена витаминами и минералами, необходимыми для организма.
К овощам с отрицательной калорийностью относятся все виды салатов, капуста, спаржа, кабачки, помидоры и морковь. Низкокалорийными также являются редис, репа, свекла и лук. Самым низкокалорийным овощем считается огурец, а самым калорийным — картофель.
Чтобы сохранить все полезные свойства овощей, лучше всего употреблять их в сыром виде. Калорийность продуктов можно легко подсчитать с помощью таблиц. Например, в 100 граммах салата из свежих помидоров с небольшим количеством растительного масла содержится 60-65 калорий. Вкус салата можно разнообразить добавлением чеснока и базилика.
Калорийность овощей в различных кулинарных обработках
Калорийность овощей может значительно варьироваться в зависимости от способа их приготовления. Разные кулинарные обработки влияют не только на содержание калорий, но и на питательную ценность, вкус и текстуру продуктов. Рассмотрим основные методы приготовления овощей и их влияние на калорийность.
Сырые овощи
Сырые овощи, как правило, имеют наименьшую калорийность, так как не подвергаются термической обработке. Например, 100 граммов свежих огурцов содержат всего около 15 калорий, а морковь — около 41 калории. Сырые овощи сохраняют все витамины и минералы, что делает их отличным выбором для здорового питания.
Варка
При варке овощей калорийность может немного увеличиваться из-за добавления соли или масла, однако сама по себе варка не добавляет калорий. Например, 100 граммов вареной брокколи содержит около 35 калорий. Важно отметить, что при варке некоторые водорастворимые витамины, такие как витамин C, могут частично теряться.
Парение
Парение считается одним из самых здоровых способов приготовления овощей, так как позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ. Калорийность пареных овощей аналогична сырому продукту. Например, 100 граммов пареной цветной капусты содержит около 25 калорий.
Жарка
Жарка овощей значительно увеличивает их калорийность из-за использования масла. Например, 100 граммов жареного картофеля может содержать до 300 калорий, в зависимости от количества масла и способа приготовления. Жарка также может привести к образованию вредных соединений, поэтому рекомендуется использовать этот метод с осторожностью.
Запекание
Запекание овощей в духовке также может увеличить их калорийность, особенно если используется масло или другие жиры. Например, 100 граммов запеченных баклажанов с добавлением оливкового масла могут содержать около 150 калорий. Однако запекание позволяет сохранить вкус и текстуру овощей, а также способствует образованию полезных антиоксидантов.
Тушение
Тушение овощей, как правило, включает использование небольшого количества жидкости и может включать добавление жиров. Калорийность тушеных овощей зависит от используемых ингредиентов. Например, 100 граммов тушеной капусты с добавлением масла может содержать около 80 калорий. Тушение позволяет сохранить большинство витаминов и минералов, а также улучшает усвояемость некоторых питательных веществ.
Таким образом, выбор метода приготовления овощей может существенно повлиять на их калорийность и питательную ценность. Для поддержания здорового питания рекомендуется отдавать предпочтение методам, которые минимально влияют на калорийность и сохраняют максимальное количество полезных веществ.
Вопрос-ответ
Как выглядят 200 калорий из овощей?
Овощи очень низкокалорийны. Чтобы получить 200 калорий, вам придётся съесть семь чашек нарезанного сельдерея или десять чашек нарезанной брокколи.
В каких овощах самое мало калорий?
Самым низкокалорийным и широко распространенным овощем является огурец. В нем лишь 15 ккал на 100 г. Веса.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицу калорийности овощей, чтобы выбрать наиболее подходящие для вашего рациона. Овощи с низкой калорийностью, такие как шпинат и брокколи, идеально подходят для похудения, в то время как более калорийные, например, авокадо, могут быть полезны для набора массы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на способ приготовления овощей. Варка и запекание сохраняют больше питательных веществ и не добавляют лишние калории, в отличие от жарки. Используйте оливковое масло и специи для улучшения вкуса без значительного увеличения калорийности.
СОВЕТ №3
Старайтесь разнообразить свой рацион, включая овощи разных цветов. Это не только сделает ваши блюда более аппетитными, но и обеспечит поступление различных витаминов и минералов, необходимых для здоровья.
СОВЕТ №4
Не забывайте о порциях. Даже низкокалорийные овощи могут привести к избыточному потреблению калорий, если их есть в больших количествах. Используйте таблицу калорийности, чтобы контролировать размеры порций и поддерживать баланс в рационе.
